Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Karabağ; ‘Menapoz; kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Bizim yaşantımızda önemli bir evre olan menapoz için ilk söylenecek şey, hastalık olmadığı, sağlıklı bir kadının yaşamının doğal bir parçası olduğudur. Menapoz sonrası sağlığın korunmasında ve kaliteli bir yaşam sürdürebilmesi için beslenme ve yaşam şeklinin önemli olduğu bilinmesi gereken bir gerçektir. Bu dönemimizde şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya tedavi edici beslenme programlarının hazırlanması gerekmektedir.’ Dedi.
ERSAN ARSLAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Karabağ, ‘Yıllanmış şarap misali, kadınların en güzel dönemlerinden bir tanesi olan menapoz dönemi, gençliğin ve tecrübenin buluştuğu bir zirvedir. Ancak aynı zamanda fizyolojik olarak çeşitli sıkıntıları da yaşadığımız bir döneme denk gelmektedir. Bu dönemde vücudumuzu tanımak ve ona göre yaşamak, olumsuzlukları en aza indirmenin yanında, bu dönemimizi daha rahat yaşamamıza da katkı sağlamaktadır.’ Dedi.
Diyetisyen Özge Karabağ, Menapoz konusunda önemli değerlendirmelerde bulundu. Menapozun hastalık olmadığını sağlıklı bir kadının yaşamının bir parçası olduğunu belirten Karabağ, ancak menapozun çeşitli hastalık risklerini de artırabildiğini söyledi.
Menapozun genellikle 48-55 yaş aralığında görüldüğünü belirten Karabağ, şişmanlık, sosyoekonomik durum, aşırı alkol alımı ve kahve kullanımının menapozu etkileyen durumlar arasında yer aldığını söyledi.
Karabağ, şu şekilde konuştu:
‘Menapoz; kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Bizim yaşantımızda önemli bir evre olan menapoz için ilk söylenecek şey, hastalık olmadığı, sağlıklı bir kadının yaşamının doğal bir parçası olduğudur. Ancak östrojen hormonun azalması ile metabolizma dengesinde oluşan değişmeler sonucunda (östrojen hormon seviyesindeki azalmaya bağlı olarak), başta şişmanlık olmak üzere, osteoporoz (kemiklerin zayıflaması), kalp- damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarının da riskini arttırmaktadır.
Genellikle menapoz yaşı, 48-55 yaş olarak belirtilmektedir. Şişmanlık, sosyoekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menaopozu etkileyen durumlar arasında yer almaktadır. Yaygın olan fiziksel semptomlar; düzensiz menstrüal döngü, sıcak basması ve gece terlemesi olarak sıralanabilir. Yaygın psikolojik belirtiler; anksiyete, depresyon, ağlama, sinirlilik, yoğunlaşma zorluğu ve hatırlama zorluğu olarak görülebilir.
Menapoz ve şişmanlığa geçersek; menapoz dönemi sonrasında yumurtalıklarımızdaki, fonksiyon kaybı nedeni ile enerji harcamamızda azalma olur. Ayrıca ilerleyen yaş ile birlikte yağsız vücut kitlesi azaldığı için, bazal metabolik hızımızda düşme olur. Hormanal olarak değişimler vücut yağ dağılımını etkilemekte ve özellikle bu dönemde karın bölgesinde yağlanmayı da artırmakta (insulin direnci ile ilişkili olarak), östrojen hormonunu eksikliği iştah artmasına neden olmaktadır. Ve son olarak fiziksel aktivitemizde yetersiz olunca kilo almamız kaçınılmaz olur.
Menapoz sonrası sağlığın korunmasında ve kaliteli bir yaşam sürdürebilmesi için beslenme ve yaşam şeklinin önemli olduğu bilinmesi gereken bir gerçektir. Bu dönemimizde şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya tedavi edici beslenme programlarının hazırlanması gerekmektedir.’
‘NASIL BESLENİLMELİ?’
Bu noktada beslenmenin çok önemli bir yer edindiğini belirten Diyetisyen Özge Karabağ, beslenme programında sebze ve meyvelerden zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenme esası oluşturulması gerektiğini söyledi.
Karabağ, menapoz dönemine özel beslenme önerilerini şu şekilde sıraladı:
‘Her öğünde, dört besin grubundaki besinleri (süt grubu, et grubu-et çeşitleri, yumurta, kuru baklagiller, taze meyve ve sebzeler grubu, ekmek ve tahıllar grubu) birlikte aynı öğünde gereksinimimize uygun miktarda tüketmeliyiz. Ayrıca farklı öğünlerde, aynı besin gruplarından farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Böylece besin öğesi olan tüm öğelerin vücuda alınmasını sağlamış oluruz.
Sağlıklı ağırlık korunmalıdır. 45-55 yaşları arasında yılda ortalama yarım kilo alınmaktadır. ‘Sağlıklı ağırlık ’da esas olarak Dünya Sağlık Örgütünün kabul etmiş olduğu beden kütle indeksi (BKI) (vücut ağırlığını boyun karesine bölünerek bulunur.) 18,5-24,9kg/m2 arasında olmasını normal olarak kabul etmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda saptanan BKI ile kemik yoğunluğu arasındaki ters ilişkiden dolayı bu dönemde bu değerin 23-27 kg/m2 olması daha uygun görülmektedir. Ayrıca yine kemik mineral yoğunluğunu korumak adına ağırlık kaybının süresi, şekli ve fiziksel aktivite durumu oldukça önem taşımaktadır.
Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketmeliyiz. Peki, ama nasıl? Cevap aslında çok da zor değil. Günlük beslenmemizi glisemik indeks ve glisemik yük yönünden de denetlemeliyiz. Bunu da basit karbonhidrat olarak geçen şeker ve şekerli besinler ( bal, reçel vb.) tüketmek yerine kompleks karbonhidratlara (tahıllar, kuru baklagiller vb.) yönelerek başarabiliriz. Çünkü başta saydığım basit karbonhidratlar yalnızca boş enerji kaynağı iken, diğerleri protein, vitamin, mineral ve posa kaynağıdır.
Posa tüketimini arttırmalıyız. Günlük beslenmemiz yeterli posa alımını sağlayabilmek için ilk başta haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketmeliyiz. Sebze ve meyve tüketimimizi kontrollü olarak artırmak (3-6 porsiyon-400g) yine önemli bir diğer noktadır. Ekmek ve tahıl grubu besinlerden kepekli, rafine edilmemiş olanı tercih etmeliyiz.
Sebze ve meyve tüketimini arttırmalıyız. Sebze ve meyve tüketiminin kronik hastalıkları korumanın dışında, kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır. Hayvansal protein ağırlıklı beslenirsek kanımızın ph’ı düşeceği için, kemik yapıcı hücreler engellenir, kemik yıkıcı hücreler ise uyarılır ve bu durumda negatif kalsiyum dengesi oluşmaktadır. Toplam protein alımızın bu dönemde %25-30’ u hayvansal, % 70-75’i bitkisel kaynaklı olmalıdır. Yüksek protein alımında idrarda kalsiyum atımının artığı bilinmektedir. Bu nedenle 0,8-1g/kg başına tüketmeniz faydalı olacaktır. Sebze ve meyve tüketiminde her bir öğünde farklı bir sebze ve meyve tüketmemiz faydalı olacaktır.
Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketmeliyiz. Menapoz sonrasında enerjinin en fazla % 30 yağ olacak şekilde tüketmeliyiz. Yağ miktarı kadar, yağ içeriği de önemlidir.
Bu anlamda tekli doymamış (zeytinyağı, fındık yağı), çoklu doymamış (ayçiçek, mısırözü, soya yağı) doymuş yağlar (tereyağı, kuyruk yağı) olmak üzere yağ türleri vardır. Bu dönemimizde doymuş ve trans yağ tüketimimizi sınırlandırmalıyız. %72’den az doymuş, %1’den az trans yağ asitlerinden oluşmalıdır. Uygulama aşamasında hayvansal kaynaklı besinler doymuş yağ içerdikleri için diğer yemeklerimizde sıvı yağ kullanmalıyız. Balık çoklu doymamış yağ asitleri içeriği nedeni ile haftada 2 kez yemeliyiz.
Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketmeliyiz. Beslenmemizde kalsiyum en iyi kaynakları süt ve türevleridir. Bu ürünleri yarım yağlı kullanarak, Ca emilimini artırabiliriz. Bunun yanında yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Besinler ile günlük D vitamini gereksinmesi karşılanmadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanmalıdır.
Tuz tüketimi azaltmalıyız. Günlük beslenmenizde tuz tüketimimiz 5 gr altında olması önerilmektedir.
Sıvı tüketimimi artırılmalıdır. Gereksinimimizi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketmeliyiz. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar uygun sıvı tüketimleri arasında yer almaktadır. Kahve, çay, kola gibi kafeinli içecekler yerine bitki çayları tüketmemiz daha faydalı olacaktır.
Ayrıca, alkol ve sigara tüketmemeli, fiziksel aktivitemizi artırmalıyız.’
