Medicana Sivas Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Karabağ; ‘İftarda gün boyu aç kalan midenin herhangi bir besini kabul etmesi için seçilmesi gereken ilk besin su. Oruç, su ve hurma ile açılıp besleyici bir çorba ve az miktarda pide ile devam etmeli. En az 15-20 dakika ara verip ana öğünde et, salata, sebze ve komposto gibi çeşitler yenilebilir. 1,5-2 saat ara verip biraz kuruyemiş, sütlü tatlı ya da meyve yenilmeli veya bir dilim az yağlı börekle çay keyfi yapılabilir. İftar ile sahur arasında uzayan zaman diliminde mutlaka iki ara öğün olmalıdır. Yani Ramazan beslenme alışkanlığı 2 ana öğün ve 2 ara öğün şeklinde olmalıdır.’ Dedi.
ERSAN ARSLAN
Medicana Sivas Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Karabağ; Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmenin püf noktalarını gazetemize açıkladı. Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmenin yolunun doğru beslenme kurallarını uygulamaktan geçtiğini belirten Karabağ, Ramazan ayının gelmesiyle oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısının değiştiğine dikkat çekti. Karabağ; ‘Üç öğün veya daha fazla olan günlük beslenme iki öğüne düşer. Kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işi börek ve tatlı tüketimi artar. Bunun yanı sıra meyve ve sebze tüketimi azalır. Oysa unutmamak gerekir ki, günlük alınması gereken vitamin, mineral, karbonhidrat, yağ ve protein oranları ramazan ayında aynı miktarda olmalıdır.’ Dedi.
Ramazan’da hangi besin gruplarının nasıl tüketilmesi gerektiği konusunda da önemli bilgiler veren Karabağ, ‘Öğünlerde tüm besin gruplarını (yeterli miktarda et, süt ürünleri, meyve, sebze, yağ, şeker ve tahıl gibi) dengeli bir besleme programı içerisinde almak gerekir. Posa alımı için sebze ve meyveyi mutlaka tüketmeli, günde en az 1,5-2 litre su içmeli ve yaz aylarında su kaybından dolayı su içeriği yüksek olan besinler tüketmeliyiz. Çorba, ayran, şekersiz komposto gibi, tahıl ve kuru baklagilleri ihmal etmemeli, Ramazan ayında da öğünleri sıklaştırarak 3-4 öğün tüketmeli ve lokmaları azar azar alıp yavaş çiğnemeliyiz.’ İfadelerini kullandı.
VÜCUDUNUZDAKİ
DEĞİŞİMLERE KULAK VERİN
Oruç sırasında sağlıklı beslenme kadar vücutta yaşanan değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olmak gerektiğini belirten Karabağ, beslenme düzeninin değişmesinin orucun ilk günlerinde kan şekerinin düşmesi, vücut ısısının azalması, üşüme, baş ağrısı, uyku hali ve halsizlik gibi sorunların yaşanmasına neden olabildiğini belirtti.
Karabağ; ‘İşte bu nedenle iftarda mideye aşırı yüklenmeyip doğru beslenmek gerekiyor. Zaten vücut ritmi bu tempoya kısa sürede alışıp uyum sağlayacaktır. Beyin; sindirim sistemi, şeker düzeyi, yağ metabolizması gibi vücudun çeşitli işlevlerini düzenleyen bir organdır. Beslenme düzeyi ve ruhsal duruma göre daha farklı bir fizyolojik durum ve işleyiş mekanizması devreye girer.
Ramazan, doğru beslenildiği takdirde sürekli çalışan bedenimizin toksin atılımını sağlamak için iyi bir fırsattır. Vücut, bu dönemde zararlı fazlalıkları atarak kendini yeniler, mide-bağırsak sistemi istirahata çekilir, gün içersinde alkol ve sigara alımı olmadığı için vücuttaki kan temizlenir, ciğerler yenilenir. Özellikle karaciğer hem dinlenir, hem de kendini yeniler. Sürekli yeme alışkanlığından kaynaklanan obezite (şişmanlık) rahatsızlığından yakınanların vücutları dinlenir ve düzenli beslenme alışkanlığı için bir fırsat doğar. Ancak diyabet, yüksek tansiyon, on iki bağırsak ülseri ve kalp hastalıklarından yakınanların ve diğer organik rahatsızlıkları olanların oruç tutması sakıncalı olabilir.
Ayrıca, havaların ısınması ile bünye değişime uyum sağlamakta zorlanır. Bu durum oruç tutanlar için ekstra bir risk oluşturabilir. Su kaybının fazla olmasından dolayı tansiyon düşmesi, baş ağrısı, konsantrasyon da bozukluk, halsizlik gibi şikâyetler görülebilir. Bu yüzden mümkün olduğunca güneşin yoğun olduğu saatlerde dışarıda olmamaya çalışın.’ Dedi.
‘İFTAR VE SAHUR ARASINDA
İKİ ARA ÖĞÜN OLMALI’
İftar ve sahurdaki beslenme şeklinin çok önemli olduğuna dikkat çeken Medicana Sivas Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Karabağ, iki ana öğün olan İftar ve Sahur arasında mutlaka iki ara öğün olması gerektiğini de söyledi.
Karabağ; ‘İftarda gün boyu aç kalan midenin herhangi bir besini kabul etmesi için seçilmesi gereken ilk besin su. Oruç, su ve hurma ile açılıp besleyici bir çorba ve az miktarda pide ile devam etmeli. En az 15-20 dakika ara verip ana öğünde et, salata, sebze ve komposto gibi çeşitler yenilebilir. 1,5-2 saat ara verip biraz kuruyemiş, sütlü tatlı ya da meyve yenilmeli veya bir dilim az yağlı börekle çay keyfi yapılabilir. İftar ile sahur arasında uzayan zaman diliminde mutlaka iki ara öğün olmalıdır. Yani Ramazan beslenme alışkanlığı 2 ana öğün ve 2 ara öğün şeklinde olmalıdır. Sahur atlanmaması gereken bir öğün. Doyurucu, hafif, besleyici ve enerji veren yiyecekleri içermelidir. Zengin bir kahvaltı şeklinde olabilir, ya da çorba, hoşaf, sütlü tatlılar, çorba, yoğurt ve meyve gibi besinler yenilebilir. Susuzluğu artırıcı besinler ve çok yağlı çok tuzlu besinler yenilmemeli ve sahur susamayı önleyeceği için öğün mutlaka çayla tamamlanmalıdır.’ Şeklinde konuştu.
‘HURMAYI MUTLAKA TÜKETİN’
Ramazan ayında en çok tüketilen besinlerin başında gelen hurmanın oruç açılırken yenilmesinin bir tesadüf olmadığını belirten Karabağ, Hurmanın çok önemli bir besin kaynağı olduğunu söyledi.
Karabağ, şu ifadeleri kullandı:
‘İftar sofrasının vazgeçilmez meyvesi hurmanın tarihi insanlık kadar eski olup kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere birçok rahatsızlığa iyi gelir. Hurma, lif, mineral ve fenol açısından zengindir. İçeriğinde potasyum, magnezyum, kalsiyum ve demir bulunur. Ayrıca bitkisel doymamış yağ da içerir. Gün boyunca aç olan bir bünye için dengeleyici ve besleyici çok sayıda değerli maddelere sahiptir. İftarların hurma ile açılması bir tesadüf değil, çok mantıklı bir beslenme alışkanlığıdır. Hurmadaki doğal şeker düşük kan şekerinin doğal yolla yükselmesi için uygun bir başlangıçtır. Hurma, bedeni ve zihni geliştirir, boğaz ağrıları, bronşit, öksürük ve soğuk algınlığı hastalıklarına iyi gelir. Düzenli olarak yenilmesi halinde kalp ve damar hastalıklarından korur. Ancak şeker oranı yüksek olmasından dolayı günde 4-5 kuru hurmayı aşmamaya özen gösterin. Ayrıca hurma, içerdiği besin öğeleri açısından zayıflama diyetlerinde de ara öğün alternatifi olarak tercih edilebilir.’
‘KALSİYUM VE MAGNEZYUM
EKSİKLİĞİNE DİKKAT EDİN’
Beslenme alışkanlıklarının değiştiği Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan birinin de kalsiyum ve magnezyum eksikliği olduğunu belirten Karabağ, bu durum karşısında vücutta oluşabilecek sağlık problemlerine dikkat çekti.
Karabağ, ‘Oruç esnasında bazen hatalı veya eksik beslenmeye bağlı olarak kalsiyum ve magnezyum gibi vücut için çok önemli minerallerin eksikliği söz konusu olabilir. Kasların kasılması, beyin-sinir iletişimini sağlayan sıvılar, kanın pıhtılaşması kalsiyum miktarına bağlıdır. Eksikliği halinde yüksek tansiyon, kemik deformasyonları ve kemik erimesi gibi hastalıklar ortaya çıkar. Kalsiyum miktarı azaldığı zaman kas krampları olabilir. Kalsiyum; süt ve sütlü ürünler, lahana, karnabahar, brokoli, ıspanak, turp, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Magnezyum, vücuttaki enzim fonksiyonlarında önemli rol oynar. Magnezyum miktarının düşüklüğünde yüksek tansiyon ve böbrek taşı gibi şikâyetler artar. Eksikliği halinde ise fiziksel ve zihinsel yorgunluk, kas krampları, iştahsızlık, uykusuzluk ve sinirlilik gibi belirtiler başlar. Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş ve tam tahıllarda bulunur.’ Dedi.
‘FINDIK, FISTIK, CEVİZ
SİHİRLİ MUCİZELER…’
Ramazan’da fındık, fıstık ve ceviz tüketmenin de çok faydalı olduğunu belirten Karabağ, iftar ve sahur arasındaki ara öğünlerde bu kuruyemişlerin tüketilmesini tavsiye etti. Karabağ, ayrıca sahurda Yeşil elma tüketmenin de çok faydalı olduğunu söyledi.
Karbağ, şu ifadeleri kullandı.
‘Bu küçük besinlerin sağlığımız için yararları çok büyüktür. Kalbi koruyucu maddeler içerir, cildi gençleştirir, kırışıklıkları önlerler. Pek çok vitamin özellikle de E vitamini ve pek çok minerallere sahiptirler. Ayrıca içeriğinde D vitamini bulunur. A, E, K ve B grubu vitaminlerince zengin olup; protein, kansızlığı önleyici folik asit, çinko, bakır, demir ve vücut için çok önemli olan 8 aminoaside sahiptir. Ramazanda ara öğünlerde ve sahurda 1-2 adet tam ceviz, 8-10 tane fındık-fıstık tüketebilirsiniz. Dilerseniz salatalarınızın veya sütlü tatlılarınızın üzerine ekleyerek yiyebilirsiniz. Ancak yağ oranları yüksek olduğu için bu besinler doyumluk değil tadımlık olarak yenmelidir.’ Dedi.
Bu besinlerin yanı sıra, ‘Sahurda yeşil elma yiyin’ tavsiyesinde bulunan Karabağ, ‘Yeşil elmanın tok tutucu özelliği vardır. Elmanın kabuğunda bulunan pektin maddesi tokluk hissini uyarıcı özellikler içerir. Bu nedenle uzmanlar onun sahurda kabuğu ile yenilmesini öneriyorlar. Elma, C, B1, B2 ve A vitaminleri ve potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir, bakır, iyot, çinko ve manganez gibi mineraller içerir. Ayrıca pektin gibi sağlığımız için çok değerli besinsel değerlere sahiptir. Elma, bağırsak sistemini düzenler, gerginliği azaltır, kolesterolü düşürür. Şeker oranının düşük olması diyet programlarında tercih edilmesine neden olur. Diyabet ve damar sertliğine karşı yararlıdır. Eskilerin ‘Günde bir elma doktoru uzaklaştırır’ sözü bir tesadüf değildir. Elma tek başına pek çok sağlık sorununa yararlı olmanın yanı sıra cilt güzelliğinin de ilacıdır. Elma yüzyıllar boyunca gençleştirici bir meyve olarak bilinir. Bu nedenle siz de her gün bir elma yiyin. Oruç tutuyorsanız sahuru bir yeşil elma ile tamamlayın.’
‘İFTARDAN SONRA
YÜRÜYÜŞ YAPIN’
Ramazan ayında karşılaşılan en önemli sorunlardan bir tanesinin uyku problemi olduğunu belirten Medicana Sivas Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Karabağ, ‘iyi bir uyku için iftardan sonra yürüyüş yapın’ tavsiyesinde bulundu.
Bu dönemde karşılaşılan diğer sorunlara da değinen Karabağ, rahatlamak için bazı bitki çaylarının tüketilmesini de önerdi. Karabağ, sözlerini şu ifadelerle noktaladı:
‘Pek çok kişi Ramazan’da uyku eksikliğinden ya da bölünmesinden yakınır. Oysa kaliteli bir uyku ertesi gün zinde bir şekilde yataktan kalkmanızı sağlar. Hiçbir şey kesintisiz ve derin bir uyku kadar beyni ve bedeni dinlendiremez. Ağır bir iftardan sonra çöken rehavetle uyumak uykusuzluğa davetiye çıkarır. İftardan sonra koyu çay ve kahve içmek de uykuyu olumsuz etkiler. Yatmaya yakın ağır yemek yemek mideyi rahatsız edip uykuyu geciktirir. İyi bir uyku için iftardan sonra yürüyüş yapın ve yatmadan evvel mutlaka gevşetici bitkisel çaylar için. Piyasada bulunan rezene, adaçayı, melisa, papatya gibi hazır çayları içebilirsiniz. Dilerseniz evde kendiniz hazırlayabilirsiniz. Bunun için; 1 tutam papatya, 1 çay kaşığı anason, 7-8 yaprak melisa ve 1 çay kaşığı rezeneyi 1 su bardağı suya ilave edip kaynatın. 3-4 dakika dinlendirip bal ile tatlandırarak için. Günde 1-2 kez içebilirsiniz. Her seferinde taze olarak demleyin.
Ramazanda yaşayabileceğiniz bir diğer sorun da kabızlıktır. Metabolizmanın yavaşlaması, su tüketiminin ve sebze-meyve miktarının azalması ile birlikte kabızlık görülebilir. Kabızlığın oluşmaması için; iftar ve sahurda posa içeriği yüksek meyve ve sebzeler, kuru meyveler ve kuru meyve kompostoları tüketebilirsiniz. Ayrıca Ramazan’da doygunluğun daha kısa sürede sağlanması ve kabızlık şikâyetinin olmaması için beyaz ekmek yerine kepekli, çavdarlı veya tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz. Beslenme düzeni ile birlikte fiziksel aktiviteniz de düzenleyebilirsiniz. Özellikle iftardan sonra 30-45 dakika yapacağınız orta tempoda yürüyüşler hem metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyecek hem de kabızlık probleminizin çözümüne yardımcı olacaktır.’
