<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><strong><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Kas kitlesi kazanmak için;</span></span></strong></span></span></span></p>
<ul>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Hayvansal proteinlerin (kırmızı et, beyaz et, yumurta, süt, peynir) tüketilmesi gerekir. Yüksek miktarda aminoasit içeriği – günlük ihtiyacı geçmediği sürece – kas yapımını hızlandıracaktır. Hayvansal proteinler; soya ve bitkisel proteinlere göre kas miktarını daha hızlı artırır.</span></span></span></span></span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Günlük yağ ihtiyacınızı da karşılamalısınız. Yağlar vücudumuzda önemli görevleri üstlenirler. Yağ oranı istenilen düzeylerde alındığında testosteron hormonu salgısını artırır ve bu da kas miktarına etki eder.</span></span></span></span></span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Günlük protein ihtiyacımız yaklaşım 1-1,2 gr/kg seviyelerindedir. Kas yapımını artırmak için bu düzey bilinçli bir şekilde 1,5-2 gr/kg a çıkarılabilir.</span></span></span></span></span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Meyve, sebze, tahıllar, kurubaklagiller vb besinlerde bulunan karbonhidrat besin öğesi, kasların enerjisi, yenilenmesi ve gelişimi için gereklidir.</span></span></span></span></span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmek yaptığınız egzersiz sonuçlarına ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.</span></span></span></span></span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">İyi bir uyku da kasların dinlenmesi ve gelişimi için gereklidir. Yetişkin bir insanın günde 6-8 saat uyuması gerekir.</span></span></span></span></span></li>
</ul>
<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><strong><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz – antrenman öncesi beslenme:</span></span></strong></span></span></span></p>
<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz- antrenman öncesi beslenmenin temel amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi sağlamaktır. Bu yüzden egzersiz / antrenman aç karna yapılmamalıdır! Her bireyin mide boşalım süresi farklı olduğundan egzersiz / antrenmandan önce 2-3 saat önce bir ana öğün tüketilmelidir.</span></span></span></span></span></p>
<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><strong><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz –antrenman sırasında beslenme:</span></span></strong></span></span></span></p>
<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Uzun süreli egzersiz / antrenman yapanlar dışında bu dönemde besin tüketimi genellikle önerilmemektedir. Uzun süren egzersiz / antrenmanlarda saatte kilogram başına 0.7 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. IOC ( Uluslararası Olimpiyat Komitesi ) 45-75 dakika süren müsabakalarda küçük atıştırmalar, 1-2,5 saat süren dur-kalk içeren ( örneğin futbol ) müsabakalarda saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketimi, 2.5 – 3 saati geçen müsabakalarda saat başında 90 gram karbonhidrat tüketimini önermektedir. Uzun süreli egzersiz / antrenman veya müsabakalarda sıvı tüketimi de önemlidir.</span></span></span></span></span></p>
<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><strong><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz – antrenman sonrası beslenme:</span></span></strong></span></span></span></p>
<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz / antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının doldurulması önemlidir. Egzersiz / antrenmandan sonra ilk 2 saat içinde karbonhidrat tüketimi boşalan depoların daha çabuk ve kolay dolmasını sağlamaktadır. Egzersiz / antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketimine başlanmalıdır. ISSN (international society for sports nutrition) her 3-4 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketimini veya her kilogram başına 0.2- 0.5 gram protein tüketimini önermektedir. Esansiyel aminoasitlerinde 6-20 gram olacak şekilde proteinlerin içinde yer alması öneriler içindedir.</span></span></span></span></span></p>
<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Anaerobik egzersiz / antrenman yapan bireylerin <strong>(özellikle vücut geliştirme-kas kazanımı) </strong>protein tüketim önerileri diğer egzersizleri yapanlardan biraz daha yüksektir. Anaerobik egzersiz yapanlara kilogram başına 1,2- 2,2 gram protein alımı önerilmektedir, kas artımını sağlayabilmek için.</span></span></span></span></span></p>
<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><strong><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Sıvı tüketimi:</span></span></strong></span></span></span></p>
<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Vücudumuzda kas miktarına göre değişiklik göstermekle beraber yaklaşık % 55-75 oranında su bulunmaktadır. Sıvı kaybı performansı etkilemekle beraber hayati önem taşımaktadır. Bu yüzden egzersiz- antrenman öncesinde- sonrasında veya sırasında sıvı kısıtlaması yapılmaz. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı daha da büyük önem taşımaktadır.</span></span></span></span></span></p>
<p style="margin-left:0cm; margin-right:0cm; text-align:justify"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><em><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">“American college of sports medicine”</span></span></em><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif""> in önerileri şu şekildedir :</span></span></span></span></span></p>
<ul>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz- antrenman öncesinde ve sonrasında tartılın, her yarım kiloluk kayıp için iki su bardağı su tüketin.</span></span></span></span></span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz- antrenman öncesinde ve sonrasında sıvı tüketimini sınırlamayın</span></span></span></span></span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz-antrenmandan iki saat önce 1-2 bardak su tüketin</span></span></span></span></span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz- antrenmandan hemen önce bir çay bardağı – 1 su bardağı sıvı tüketin.</span></span></span></span></span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size:11pt"><span style="background-color:white"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-size:12.0pt"><span style="font-family:"Times New Roman","serif"">Egzersiz-antrenman sırasında 15-20 dakikada bir en az bir çay bardağı kadar sıvı tüketin.</span></span></span></span></span></li>
</ul>
Betül Öztürk
RAMAZANDA BESLENME
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ HASTALIKLARINDA BESLENME
Ramazan Bayramında Beslenme
Ramazanda Beslenme
Ketojenik Diyet
Menopoz Döneminde Beslenme
Bağışıklık Sistemi Hastalıklarında Beslenme
Kurban Bayramı Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
10 Yöntemle Çocuğunuza Yemek Sevdirin
Neden Su İçmeliyiz?