Kas kitlesi kazanmak için;

• Hayvansal proteinlerin (kırmızı et, beyaz et, yumurta, süt, peynir) tüketilmesi gerekir. Yüksek miktarda aminoasit içeriği – günlük ihtiyacı geçmediği sürece – kas yapımını hızlandıracaktır. Hayvansal proteinler; soya ve bitkisel proteinlere göre kas miktarını daha hızlı artırır.
• Günlük yağ ihtiyacınızı da karşılamalısınız. Yağlar vücudumuzda önemli görevleri üstlenirler. Yağ oranı istenilen düzeylerde alındığında testosteron hormonu salgısını artırır ve bu da kas miktarına etki eder.
• Günlük protein ihtiyacımız yaklaşım 1-1,2 gr/kg seviyelerindedir. Kas yapımını artırmak için bu düzey bilinçli bir şekilde 1,5-2 gr/kg a çıkarılabilir.
• Meyve, sebze, tahıllar, kurubaklagiller vb besinlerde bulunan karbonhidrat besin öğesi, kasların enerjisi, yenilenmesi ve gelişimi için gereklidir.
• Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmek yaptığınız egzersiz sonuçlarına ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.
• İyi bir uyku da kasların dinlenmesi ve gelişimi için gereklidir. Yetişkin bir insanın günde 6-8 saat uyuması gerekir.

Egzersiz – antrenman öncesi beslenme:

Egzersiz- antrenman öncesi beslenmenin temel amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi sağlamaktır.  Bu yüzden egzersiz / antrenman aç karna yapılmamalıdır! Her bireyin mide boşalım süresi farklı olduğundan egzersiz / antrenmandan önce 2-3 saat önce bir ana öğün tüketilmelidir.

Egzersiz –antrenman sırasında beslenme:

Uzun süreli egzersiz / antrenman yapanlar dışında bu dönemde besin tüketimi genellikle önerilmemektedir. Uzun süren egzersiz / antrenmanlarda saatte kilogram başına 0.7 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. IOC ( Uluslararası Olimpiyat Komitesi ) 45-75 dakika süren müsabakalarda küçük atıştırmalar, 1-2,5 saat süren dur-kalk içeren ( örneğin futbol ) müsabakalarda saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketimi, 2.5 – 3 saati geçen müsabakalarda saat başında 90 gram karbonhidrat tüketimini önermektedir. Uzun süreli egzersiz / antrenman veya müsabakalarda sıvı tüketimi de önemlidir.

Egzersiz – antrenman sonrası beslenme:

Egzersiz / antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının doldurulması önemlidir. Egzersiz / antrenmandan sonra ilk 2 saat içinde karbonhidrat tüketimi boşalan depoların daha çabuk ve kolay dolmasını sağlamaktadır. Egzersiz / antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketimine başlanmalıdır. ISSN (international society for sports nutrition) her 3-4 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketimini veya her kilogram  başına 0.2- 0.5 gram  protein tüketimini önermektedir. Esansiyel aminoasitlerinde 6-20 gram olacak şekilde proteinlerin içinde yer alması öneriler içindedir.

Anaerobik egzersiz / antrenman yapan bireylerin (özellikle vücut geliştirme-kas kazanımı) protein tüketim önerileri diğer egzersizleri yapanlardan biraz daha yüksektir. Anaerobik egzersiz yapanlara kilogram başına 1,2- 2,2 gram protein alımı önerilmektedir, kas artımını sağlayabilmek için.

Sıvı tüketimi:

Vücudumuzda kas miktarına göre değişiklik göstermekle beraber yaklaşık % 55-75 oranında su bulunmaktadır. Sıvı kaybı performansı etkilemekle beraber hayati önem taşımaktadır. Bu yüzden egzersiz- antrenman öncesinde- sonrasında veya sırasında sıvı kısıtlaması yapılmaz. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı daha da büyük önem taşımaktadır.

“American college of sports medicine” in önerileri şu şekildedir :

• Egzersiz- antrenman öncesinde ve sonrasında tartılın, her yarım kiloluk kayıp için iki su bardağı su tüketin.
• Egzersiz- antrenman öncesinde ve sonrasında sıvı tüketimini sınırlamayın
• Egzersiz-antrenmandan iki saat önce 1-2 bardak su tüketin
• Egzersiz- antrenmandan hemen önce bir çay bardağı – 1 su bardağı sıvı tüketin.
• Egzersiz-antrenman sırasında 15-20 dakikada bir en az bir çay bardağı kadar sıvı tüketin.