Tılsımlı, kutsal annelik yoluna giden 9 ay 10 günlük maraton başladı demek ! Tatlı bir telaş, yabancılık, canından can olması tuhaf bir duygu olsa gerek. Bir yandan da acaba bebeğimi sağlıklı dünyaya getirebileceğim mi korkusu. Derken telaşlarımızın ilk beşi içerisinde beslenme geliyor sanırım. Haksızda değiliz, beslenmemiz ile bebeğin sağlıklı dünya gelmesi ile ilgili ciddi ilişkiler bulunmuştur. Yazımızın devamın bu dönemin gereklikleri, sağlıklı bir gebelik ve sağlıklı bir doğum için nasıl beslenilmeli sorusunu yanıtlamaya çalışacağız, okumanız sağlıklı nesiller, sağlıklı toplum için oldukça faydalı.
Bebeklerimizin sağlıklı bir şekilde dünyaya gelebilmesi için bizlerin yeterli ve dengeli beslenmemiz ve bu konuda bilinçlenmemiz hem kendi sağlığımız açısından hemde toplumumuzun refah düzeyineulaşması açısından anahtar rol oynamaktadır, oynayacaktır da. Anne karnındaki bebeğin zihinsel ve fiziksel olarak büyümesi ve gelişmesi annenin gebeliği süresince yeterli ve dengeli beslenmesi ile mümkündür.
Peki, bu beslenme şekli nasıl olacak Hangi besin ben ve bebeğim sağlığı için faydalı İki canlı olduğum için 2 kat daha fazla mı yemeliyim Sağlıklı gebelik için kaç kilo almalıyım Gibi birçok sorunun cevabını aşağıdaki bilgiler ile açıklamaya çalışacağım.
Şunu açıklamamız gerekirki; her ne kadar 2 kat fazla yemememiz gerekirse de; gebelikten dolayı artan enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için normal tükettiklerimize göre biraz daha fazla besin ve besin öğelerine ihtiyaç vardır. Normal beslenmenize ek olarak;
'Bir su bardağı kadar az yağlı süt veyayoğurt veya 2-3 kibrit kutusu kadar az yağlı beyaz peynir veya 1-2 kaşık çökelek. Süt veya yoğurt çorbalar içinde de (sütlü çorba, yoğurtlu çorba) tüketilinebilinir.
'Bir adet yumurta veya yumurta kadar et, tavuk, balık. Bu besinler tüketilmiyorsa haftada 2 kez kurubaklagil yemekleri, mercimekli ve nohutlu çorbalar tüketilebilir.
'Yemekler ile birlikte C vitaminden zengin sebzeler (maydanoz, lahana, biber, domates, karnabahar, vb.), meyveler (kuşburnu, portakal, mandalina, elam, şeftali vb.) ve taze meyve suları tüketilmelidir.
'Sebzelerin ve kurubaklagillerin haşlama sularının dökülmesi vitamin ve mineral kayıplarına neden olacağı için haşlama sularıdökülmemelidir.
'Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekler tuzsuz veya az tuzlu pişirilmelidir.
'Yemekler azar azar ve sık sık tüketilmelidir.
'Satın alınırken taze besinler tercih etmelisiniz. Konserve, beklemiş besinler ve hazır besinler yerine taze ve doğal besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
'Besin çeşitliliğine önem vermeliyiz, bu şekilde birçok vitamin ve mineralin vücuda alınması mümkün olacaktır.
'Günde en azında 8-10 su bardağı su tüketiniz. Özellikle kabızlık şikayetiniz varsa bol su içilmeli, kabuğu ile yenilebilinen meyveleri kabukları ile tüketilmeli, her öğünde sebze ve salataya yer vermelisiniz. Ayrıca düzenli yürüyüş yapılması faydalı olacaktır.
İşin diğer boyutu ise bu yaptıklarımızın faydalı olup olmayacağını gösterecek olan kilo kazanımı hususudur. Gebelik süresince uyguna ağırlık kazanımı oldukça önemlidir. Çünkü bebeğin doğum ağırlığı ile gebelikte kazanılan ağırlık arasında önemli bir ilişki bulunmaktadır. 6 kg daha az kilo kazanımı düşük doğum ağırlık bebek dünyaya getirme şansını artırırken fazla ağırlık kazanımı veya obezite başta fetal anomolilikler olmak üzere çeşitli hastalıklara neden olabilmektedir.
Sağlıklı bir gebelik için ayrıca, kilo kazanımından çok kilo alma hızıda önem taşımaktadır. Gebeliğin ilk 3 ayı beklenen ağırlık kazancı 2-3 kg arasında olup, daha sonraki dönemler için ise haftalık ağırlık kazanımı 0,3-0,5 kg arasında olmalıdır. Eğer kilo fazlalığınız varsa ilk dönem kilo kazanımına gerek olmadığı için gebeliği boyunca 6-7 kg kazanımı yeterli olacaktır. Gebelik süresince adapte olabilmesi için ağırlık kazanımı oldukça önemlidir. Bebeği ağırlığının yanı sıra, artan kan hacmi, büyüyen göğüsler, plesanta ve amniyotik sıvı annenin ağırlık artışına katkıda bulunmaktadır. Sağlıklı yetişkin kadınlar için gebelik süresince normal ağırlık kazanımı 10-14 kg (ayda 1-1,5 kg) arasındadır. Aşağıdaki tabloda gebelik süresince kazanılan ağırlığın dağılımını göstermektedir.
Tablo1: Gebelik süresince kazanılan ağırlığın dağılımı.
Ağırlık Artışının Kaynağı Ağırlık Kazanımı
Bebek 3.5-4 kg
Plasenta 0,5-1 kg
Amniyotik Sıvı 1 kg
Anne
Göğüsler 0,5 kg
Uterus 1 kg
Kan Hacminde Artış 1,5 kg
Vücut Yağı 2,5 veya daha fazlası
Artan kas dokusu ve sıvı 2-3,5 kg
Toplam 12,5 kg
GEBELİK DÖNEMİNDEKİ ENERJİ VE
BESİN ÖĞELERİ GEREKSİNİMİ
1.Enerji:İlk 3 aydan sonra, sağlıklı bir bebeğin gelişimi için günlük 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır. Gebelik öncesi günlük ortalama 2000-2300 kkal ihtitacımız varken gebelikte 300 kkal ekle birlikte almamız gereken günlük enerji miktarı yaklaşık 2300-2500 kilokaloridir. Ancak aynı zamanda gebelik öncesi ağırlığınıza göre eklemeler yapılır. Eğer kilonuz normal ise ek 1-3 ay için 150 kalori, 4-9 ay için 300 kalori eklenir. Eğer gebelik öncesinde şişmanlık problemi varsa ek yapılmaz.Unutmamanız gereken dip not ise gebeliğiniz süresince özellikle 4. aydan sonra obez olsanız dahil, zayıflama programı veya kontrolsüz diyet yapmanız sakıncalıdır. Obez iseniz sadece ilk 3 ay için enerjiniz kısıtlanabilinir. Bu değerde 1200-1500 kilo kalorinin altına inmemelidir. Eğer zayıfsanız ilk 3 ay için 250 kilo kalori, 4-9 ay içinse 300 kilo kalori ek yapılmalıdır.
2.Protein: Anne karnındaki bebeğin büyümesi, ortalama 950 g kadar protein birikmesi demektir. Bu nedenle gebelikte, normla protein gereksiniminize ek olarak 20 gram proteine ihtiyaç vardır (veya 1,2 g/kg). Normal şartlarda 50-60 g/ günlük protein tüketmemiz gerekirken, bu gebelik döneminde 70-80 g'a çıkmaktadır. Protein bebeğinizin dokularının (bunların içerisin de beyinde dahil) gelişiminde oldukça büyük katkılar sağlamaktadır. Bunun yanında rahmininizin gerektiği gibi büyümesine ve kan hacminizin artışınada katkı sağlamaktadır. Örnek olarak yaklaşık 1 su bardağı süt ile 8 gram protein 90 g et ile birlikte yaklaşık 20 g protein almaktayız. Enerji kısıtlanması ve modülasyonu yapılacak obez kadınlarda protein gereksinmesini karşılayabilmek için proteinlerin enerjiden gelen oranı %12-15 olması gerektiği unutulmamalıdır. Aşağıda bir günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilmenize uygun örnek protein kaynakları verilmiştir.
'Günde 2-3 porsiyon et tüketmelisiniz (~20 g protein). Bu gruba örnek olarak tavuk, iyi pişmiş balık yada deniz ürünleri, dana eti, kuzu,
3.Mineraller:
a.Demir: gebelikte artan demir ihtiyacımız günlük beslenmemize normal alımınıza göre 10-20 mg demir alımı ile sağlayabiliriz. Günlük beslenme programınıza demirden zengin olan; kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kur meyveler, pekmez, tam tahıl ve zenginleştirlmiş tahıl ürünlerini kullamanız oldukça faydalı olacaktır. Ayrıca demir emilimini engellediği için yemekler ile birlikte çay ve kahve tüketmemeniz önemlidir. Ayrıca yemeklerinizin yanında taze meyve suları ve/ veya salataların bulunması (C vitamin açısından) emilimi olumlu yönde etkileyecektir.
b.Kalsiyum: Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısında gelişimine, anneninde kemik kitlesinin korunmasına yardımcıdır. Gebelik döneminde yeterli kalsiyum tüketimi, menapoz ve sonrasındaki kemik erimesine (osteoporoza) karşı bizi korur.gebelerin günlük 1000-1300 mg kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Örneğin 1 su bardağı süt ile birlikte günlük 300 mg kalsiyum alabiliriz. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
4.Vitaminler: Gebelikte günlük enerji ihtiyacı artması yanında B vitaminlerin gereksinimide ciddi oranda artmaktadır. Vücut hücrelerinin yapımında proteine yardımcı olarak B6 vitamini, B12 vitamini, folik asitte de için gereksinimiz artar.
a.Folik Asit: Folik asit özeellikle nöral tüp defektlerinde ciddi rol oynamaktadır. Günlük 600-800 mg arasında alınması oldukça önemlidir. İyi kaynakları arasında karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnıbahat, et, yumurta, süt ve türevleri, tahıl taneleri.
b.Vitamin C: Meyve ve sebzelerde zengin miktarda bulunan C vitamini yara iyiyleşmesinde, kemik ve diş gelişimdende vede çeşitli metabolik olayların oluşmasına yardımcı olmaktadır.
5.Karbonhidrat ve Yağlar: Karbonhidratların enerjiden gelen oranı %50, yağların ise %30 olması gereksinimi açıısndan oldukça uygundur. Basit karbonhidratlar (şeker vb.) yerine posa içeriği yüksek, glisemik indeksi düşük besinlerin (kurubaklagiller, sebze ve kabuklu meyveler vb.) tercih edilmesi gerekmektedir. Yemeklerde pişirmede zeytinyağı başta olmak üzere sıvı yağlar tercih edilmeli, doymuş katı yağlar kullanılmamalıdır.
GEBELİK DÖNEMİ BESLENMESİ İLE
İLGİLİ SIKÇA SORULAN SORULAR
1.Gebelik süresince multi - vitamin/ mineral suplementına (desteği) ihtiyacımı var mı
Gebeliğin getirdiği besin öğesi ihtiyaçları çeşitli besinleri içeren, yeterli ve dengeli bir diyet ile karşılanabilmektedir. Demir, folik asit ve diğer önemli bisin öğeleri ihtiyaçlarınızı karşılayabilmeniz için doktorunuz ve diyetisyeniniz doğum öncesi multi- vitamin ve mineral suplemanı kullanmanızı öneribilir.
Tam bir vejeteryan diyeti uyguluyorsanız ( hiçbir hayvansal kaynaklı besin yok), çoğul gebelikler (ikiz, üçüz) veya diyetinizde besin öğelerinin yetersiz olması nedeni ile gebelik süresince bir suplemant kullanmanız gerekebilir.
GEBELİKTE BESLENMEYE BAĞLI
GÖRÜLEBİLİNEN SAĞLIK SORUNLARI
1.Kansızlık (Anemi): Gebelik sırasında kan hacminin artmasından dolayı demir ihtiyacımızda artmaktadır. Demir ihtiyacımızı karşılamada eğer besinler ile alınan demir daha çok bitkisel kaynaklı demir kullanımınıda ( düşük emilim), sık aralıklarda doğum yapmak gibi nedelerde gebelikte demir eksikliğini artırabilir. Gebeliğinizde kansızlık taşikardi, yorgunluk, baş dönmesi, düşük doğum ağırlıklı bebek doğumuna hatta bebek ölümlerinde de neden olabilir. Gebelik süresince annenin kan hacmindeki artış nedeni ile ihtiyacınız aynı oranda artmaktadır. Bu nedenle demirden zengin bir diyet ile (kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi demirden zengin besinler) ek olarak demir ilaçları doktor ve diyetisyeniniz tarafından önerilebilinir. Bu ilaçların aç karnına veya taze meyve suları ile birlikte alınması emilimi artırmaktadır. Ayrıca her öğünde sebze ve meyve gibi C vitamini kaynağı besinlerin tüketilmesi, besinlerde bulunan demirin vücutta emilmesine yardımcı olur. Özellikle yemek ile birlikte alınan çay ve kahvenin demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olduğunu unutmamak gerekir.
2.Ödem: özellikle gebeliğinizin son 3 ayında gözlemlenen ödem doğal bir süreç olmasına rağmen miktarı ve yaygınlığı oldukça önemlidir. Tedavi edilmeyen preeklemsi hem sizin hemde bebeğinizin sağlığını tehlikeye sokmaktadır.
3.Osteomalasia (kemik dokusu harabiyeti): Gebelikte, kemik dokusunun yapımı ve sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor gibi minerallerin yetersiz tüketimi ve D vitamini kaynağı olan güneş ışınlarından yeterli düzeyde yararlanmama, anne kemiklerinden kalsiyum, fosfor çekilmesine, dolasıyla kemiklerinin yumuşamısına ve kemik dokusunun bozulmasına (osteomalasia) neden olur.
4.Gebelik Zehirlemesi (Toksemi): Yetersiz beslenmenin de içinde bulunduğu birçok nedene bağlı olarak gebeliğin son döneminde, kan basıncının (hipertansiyon) artması, idrarla protein kayıbı sonucu el ve ayaklarda ağır ödemler ile ortaya çıkmaktadır. Plesanta dolaşımı iyi olmadığı için bebek iyi beslenemez, bebek ölümleri görülebilir. Kronik hastalığı olan (böbrek, kalp hastası, diyabetik) gebelerde, ileri yaş (35 yaş üzeri) gebelerde, çok ve sık aralıklarla doğum yapmış kadınlarda sıklıkla görülen bir durumdur.
5.Gebelikte Görülen Mide- Bağırsak Rahatsızlıkları: Gebelikteki hormonal değişikliklere bağlı olarak sabah bulantıları, kabızlık, mide ekşimesi ve şişkinliktir. Bu değişikliklere beslenmenizde yapacağınız küçük değişiklikler ile hafifletilebilinir.
'Bulantılar: Daha çok gebeliğin ilk 3 ayında görülen bulantılar, hormonal değişikliklerin, özellikle östrojen düzeylerindeki artış ile ortaya çıkmaktadır. Bazı gebeler için ağır bulantılar sıvı/elektrolit dengesinde bozulmaya neden olabilir. Bulantılar için:
1.Koku alma duygusunun oldukça hassaslaştığı bu dönemde yemek kokuların yoğun olduğu ortamlardan kaçınılmalıdır.fazla baharatlı besinlerden de uzak durmalısınız.
Sabah yataktan kalkmadan önce; kraker, sade kızarmış ekmek veya tahıldan yapılan kuru besinleri ( kahvaltılık tahıllar, mısır gevreği vb.) tüketininiz. Bu yolla sindirim süreci başlayarak, mide asit düzeyinizi azaltılabilir.
2.Midenizin boş kalmasını engellemek için; gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla besin tüketmelisiniz. İçecekleri ise öğünler ile birlikte değil öğün aralarında içiniz. Öğünleriniz yavaş tüketiniz.
3.Sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih ediniz.
4.Kızartma ve diğer yağ içeriği yüksek besin tüketini sınırlandırız.
'Kabızlık:Gebelikte oluşan hormonal değişiklikler, barsak kaslarınızın gevşemesine ve bağırsak hareketlerinizin yavaşlamasına neden olur. Bu durum, kabızlığa neden olabilir. Özellikle kullanılan demir suplementleri bu durumu ağırlaştırabilir. Kabızlığı beslenmenizdeki aşağıdaki yazılı olan değişiklikler ile önleyebilirsiniz.
'Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinleri tüketiniz. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, kepekli ekmek, tam tahıl ürünleri ve haftada 2 kez kurubaklagil yemekleri tüketerek posa miktarını artırabilirsininiz.
'Günlük sıvı tüketiminizi artırmalısınız. Günde en az 8-10 bardak sıvı tüketmelisiniz.
'Kuru erik, kuru erik suyu ve incir doğal laksatif etkileri nedeni ile kabızlığı önleyebilir.
'Düzenli fiziksel aktivite, bağırsak fonksiyonlarının normal olmasını sağlar. Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler gebelik süresince yapılabilecek en iyi egzersizlerdir.
' Mide Yanması /Ekşimesi: Daha çok gebeliğin son 3 ayında görülen bu durum, bebeğin sindirim organları üzerindeki baskı sonucunda oluşmaktadır. Bu rahatsızlığı azaltabilmek için:
1.Yemeklerinizi azar azar ve sık sık tüketiniz.
2.Çok yağlı ve soslu besinlerden sakınınız.
3.Çay, kahve, kakao gibi kafeinli içecekler, mide bulantısı ve mide ekşimesine neden olabileceği için tüketmemiz faydalı olacaktır.
4.Yemeklerden sonra mide salgısını bastırmak için yürüyüş yapabilirsiniz.
5.Uyurken başınızı yüksekte tutmalı ve rahat elbiseler tercih etmelisiniz.
6.Vede kesinlikle doktorunuza danışmadan antiasit ilaçları kullanmayınız.
GEBELİKTE YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENME İLE GÖRÜLEBİLECEK SORUNLAR
'Kansızlık (anemi)
'Kemik dokusu bozuklukları (osteomalasia)
'Gebelik zehirlenmesi (toksemi)
'Ödem
'Ağırlık kazanımının yetersiz olması ile birlikte bebek ve anne sağlığının bozulması
'Anne ve bebek ölümleri
'Prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğumları
'Bebekte zihinsel ve fiziksel gelişim bozuklukları