Ramazan ayı toplumumuzda, sofralara daha fazla özen gösterilen ve yemek çeşidinin bol olduğu bir dönemdir. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır. Bu nedenle Ramazan ile birlikte kişilerin beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelebilmektedir. Bu dönemde beslenme açısından dikkat edilecek en önemli nokta kişinin vücut dengesini koruması olacaktır. Bunu sağlayabilmek için de yeterli ve dengeli beslenmenin basit kurallarına dikkat edilmesi yeterli olacaktır. Ramazan ayında uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi pek çok neden fazla kilo sorununu da beraberinde getirmektedir.
İlk olarak öğün sayısı en az 3 olmak üzere 4-5 öğünü bulacak şekilde bir düzen oturtulmalıdır. Bunula beraber her öğünde dört temel besin grubundan tüketilmeye çalışılmalıdır. Yani et/tavuk/balık grubu, süt/yoğurt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu günlük olarak makul miktarlarda tüketilmelidir. Bunlara dikkat edilmediğinde sindirim problemleri, tansiyon problemleri, kan şekeri düzensizlikleri ve benzeri rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Öğün sayısının az olması, vücudun ihtiyaçlarının yeterince karşılanamamasına bu da gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekerinin düşmesi, uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır. Bu gibi nedenlerden dolayı özellikle şeker hastalığı, tansiyon , kalp sorunu olan kişilerin doktorlarına danışmadan oruç tutmamaları gerekir. Eğer oruç tutacaklarsa bir uzman tarafından beslenme düzenlerinin ve sıklığının ayarlanması gerekmektedir.
Günlük hayatta önerilen beslenme programlarında olduğu gibi ramazanda da azar azar sık sık besin tüketimi önemlidir. Gün boyunca alınamayan besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanması gerekmektedir. Bunun için öğün sayısı arttırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır.
Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahurda tam tahıllı ekmek ile yapılan hafif bir kahvaltı veya çorba, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü uygun bir seçim olacaktır. Aynı zamanda sahurda su tüketimine de önem verilmeli ve sıvı alımına dikkat edilmelidir.
İftar çorba ile açılıp ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçmek hem doygunluk hissinin sağlaması hem de sindirim problemlerinin önlemesi açısından etkili olacaktır. iftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanıp, normal yemeğe ise 30-45 dakika sonra geçilmesi uygun olacaktır.
Oruç boyunca mide çok boş kalmakta ve genelde kişiler bir anda çok şey yedikleri için sindirim problemleri ortaya çıkmaktadır. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenmelidir. İftar ile sahur arasında ara öğün eklenmelidir. .Yenilen yemeklerin ağır olmamasına az yağlı, yağda kızartılmadan yapılmış yiyecekler tüketmeye özen gösterilmelidir.
Ramazan ayında oruç tutmak bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Fakat bu doğru bir düşünce değildir. Sahurdan iftara kadar olan sürede aç kalındığı için metabolizma hızı zaman içerisinde yavaşlar. Kişi once biraz kilo verir ancak bir sure sonra kilo verme durur ve sonrasında kilo artışı gerçekleşir. İşte bu nedenle Ramazan boyunca da yemek yenen saatlerde öğün sıklığı arttırılmalıdır.
Oruç esnasında bazen hatalı veya eksik beslenmeye bağlı olarak kalsiyum ve magnezyum gibi vücut için çok önemli minerallerin eksikliği söz konusu olabilir. Kasların kasılması, beyin-sinir iletişimini sağlayan sıvılar, kanın pıhtılaşması kalsiyum miktarına bağlıdır. Eksikliği halinde yüksek tansiyon, kemik deformasyonları ve kemik erimesi gibi hastalıklar ortaya çıkar. Kalsiyum miktarı azaldığı zaman kas krampları olabilir. Kalsiyum; süt ve sütlü ürünler, lahana, karnabahar, brokoli, ıspanak, turp, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Magnezyum, vücuttaki enzim fonksiyonlarında önemli rol oynar. Magnezyum miktarının düşüklüğünde yüksek tansiyon ve böbrek taşı gibi şikayetler artar. Eksikliği halinde ise fiziksel ve zihinsel yorgunluk, kas krampları, iştahsızlık, uykusuzluk ve sinirlilik gibi belirtiler başlar. Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş ve tam tahıllarda bulunur.
Fındık, badem, ceviz….Bu küçük besinlerin sağlığımız için yararları çok büyüktür. Kalbi koruyucu maddeler içerir, cildi gençleştirir, kırışıklıkları önlerler. Pek çok vitamin özellikle de E vitamini ve pek çok minerallere sahiptirler. Ayrıca içeriğinde D vitamini bulunur. A, E, K ve B grubu vitaminlerince zengin olup; protein, kansızlığı önleyici folik asit, çinko, bakır, demir ve vücut için çok önemli olan 8 amino asite sahiptir. Ramazanda ara öğünlerde ve sahurda 1-2 adet tam ceviz, 8-10 tane fındık-fıstık tüketebilirsiniz. Dilerseniz salatalarınızın veya sütlü tatlılarınızın üzerine ekleyerek yiyebilirsiniz. Ancak yağ oranları yüksek olduğu için bu besinler doyumluk değil tadımlık olarak yenmelidir.
Pek çok kişi Ramazanda uyku eksikliğinden ya da bölünmesinden yakınır. Oysa kaliteli bir uyku ertesi gün zinde bir şekilde yataktan kalkmanızı sağlar. Hiçbir şey kesintisiz ve derin bir uyku kadar beyni ve bedeni dinlendiremez. Ağır bir iftardan sonra çöken rehavetle uyumak uykusuzluğa davetiye çıkarır. İftardan sonra koyu çay ve kahve içmek de uykuyu olumsuz etkiler. Yatmaya yakın ağır yemek yemek mideyi rahatsız edip uykuyu geciktirir. İyi bir uyku için iftardan sonra yürüyüş yapın ve yatmadan evvel mutlaka gevşetici bitkisel çaylar için. Piyasada bulunan rezene, adaçayı, melisa, papatya gibi hazır çayları içebilirsiniz. Dilerseniz evde kendiniz hazırlayabilirsiniz. Bunun için; 1 tutam papatya, 1 çay kaşığı anason, 7-8 yaprak melisa ve 1 çay kaşığı rezeneyi 1 su bardağı suya ilave edip kaynatın. 3-4 dakika dinlendirip bal ile tatlandırarak için. Günde 1-2 kez içebilirsiniz. Her seferinde taze olarak demleyin.
Ramazanda yaşayabileceğiniz bir diğer sorun da kabızlıktır. Metabolizmanın yavaşlaması, su tüketiminin ve sebze-meyve miktarının azalması ile birlikte kabızlık görülebilir. Kabızlığın oluşmaması için; iftar ve sahurda posa içeriği yüksek meyve ve sebzeler, kuru meyveler ve kuru meyve kompostoları tüketebilirsiniz. Ayrıca Ramazan'da doygunluğun daha kısa sürede sağlanması ve kabızlık şikayetinin olmaması için beyaz ekmek yerine kepekli, çavdarlı veya tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz. Beslenme düzeni ile birlikte fiziksel aktiviteniz de düzenleyebilirsiniz. Özellikle iftardan sonra 30-45 dakika yapacağınız orta tempoda yürüyüşler hem metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyecek hem de kabızlık probleminizin çözümüne yardımcı olacaktır.
Ramazan ayında insanlarda tatlıya karşı istek artmaktadır Yemek sonrası yenilecek tatlı olarak sütlü tatlı daha iyi bir seçim olacaktır. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, tabi miktarına dikkat etmek koşuluyla.
Gebelik döneminde annenin ve bebeğin bu dönemi sağlıklı geçirebilmesi için annenin yeterli ve dengeli beslenmesi çok önemlidir. Bu dönemde annenin besin gereksinimleri artmaktadır. Bu gereksinimler kişiye özel miktarlarda karşılandığında bir yandan annenin sağlığı korunurken diğer yandan doğacak bebeğin normal büyüme ve gelişmesinin, bebek doğduktan sonra da annenin bebeğine vereceği sütün yeterli ve besleyici olması sağlanır. Ramazan döneminde gebe kadınların ihtiyaçları tam olarak karşılanamayacağı için ve anne ve bebeğin sağlığının olumsuz yönde etkilenebileceği için oruç tutmaları önerilmemektedir.